Nie mam nic przeciwko treningom siłowym, sam w młodym wieku trenowałem różne sporty w tym siłowe i na prawdę efekty mogą być zaskakujące pod warunkiem, że mamy dużo samodyscypliny, aby systematycznie trenować. Trzymam kciuki za twardzieli, na pewno tacy są, aby chodzić w tym kieracie przez cały rok, bo zawodów w roku jest dość sporo.
Pozdro, Staszek
Trening strzelecki
Re: Trening strzelecki
Wybaczcie Szanowni. Trochem zapracowany
No to jedziemy...
Na wstępie – Darku, obaliłeś swoim przykładem to, że machanie pałeczką to trening kompleksowy. Dodam, że nie mam zamiaru robić ze wszystkich mięśniaków. Jedynie z tych co chcą Poza tym budowanie solidnych mięśni po 40tym roku życia... Cóż, to trochę mało wykonalne
Trening ten ma raczej zbudować większą siłę, równowagę i tym samym poprawić kontrolę nad stabilnością własnego ciała. Oczywiście poprawi też kondycję na tyle by można było łatwiej kłaść się i wstawać.
To co napiszę poniżej to trening podstawowy (zupełnie podstawowy) dla osób, które nie miały nigdy styczności z treningiem. Przeznaczony dla osób zdrowych, które nie przeszły ważnych kontuzji, nie mają innych ważnych przeciwwskazań do ćwiczeń.
ETAP 1
Zapoznanie organizmu z wysiłkiem. Głównie trening aerobowy. W zasadzie – min. podbicie metabolizmu. Na wstępie jest praca nad delikatnie wzmożonym biciem serca. Szybsze bicie serca na treningu = wolniejsze tętno spoczynkowe. Przy odpowiednim jedzeniu spadnie trochę masy. Niektórzy noszą za duży samar. Nie mówiąc o korzyściach zdrowotnych to na zawodach lepiej kontrolujemy stres. Ten rodzaj treningu zawsze warto stosować. Dbamy tu o system krążeniowo-oddechowy. Idziemy na tyle szybko by można było mówić. Bez zadyszki
Ćwiczymy na bieżni.
U osób młodych – 4-5x w tygodniu po 30-40min w tempie 6km/h pierwszy tydzień. Drugi tydzień w tempie 6km/h z wzniesieniem 6'
U osób starszych – indywidualnie wg możliwości organizmu. 2-3treningi na tydzień. Trening aerobowy przedłużamy o kolejny tydzień.
Można zamienić na szybki spacer. Jak ktoś lubi – kije i w plener. W Krakowie zimą nie polecam
Idziemy na tyle szybko by można było swobodnie mówić. Znaczy - bez zadyszki.
ETAP 2
Trening ogólnorozwojowy. Z młodymi wchodzimy na trening FBW. Treningi dostępne w sieci. Nie pytać gdzie szukać – wpisać „trening FBW” taki oto przykład - https://www.fabrykasily.pl/porady-trene ... wiedziales Nie forsować mięśni. Nie przekraczać granicy. Skupić się na dokładności wykonywania ćwiczenia. Szukać „czucia mięśniowego” Skupić się raczej na pracy mięśnia zamiast na ciężarze. Na kontuzje jeszcze przyjdzie czas więc spokojnie z klamotami. Ćwiczenia wielostawowe, praca z wykorzystaniem taśm TRX/z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Zaczynamy spokojnie, z czasem dokonujemy progresji ciężaru.
Ze starszymi - Trening ogólnorozwojowy gdzie na priorytecie ustawiamy korektę postawy, korekta dysproporcji mięśniowej. Praca na znacznie mniejszych ciężarach. Tu zalecam pracę z trenerem. Prawidłowe, symetryczne ruchy. Nieco dłuższe przerwy między seriami. Praca z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Na początek od razu przysiady, ćwiczenia wielostawowe, praca z wykorzystaniem taśm TRX (takie szelki zwisające z sufitu, którymi się podciągamy)/z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Wszystko bez forsowania. Mamy tylko wzmocnić. Masy mięśniowej nie budujemy
Dla obu grup przykładowy, podstawowy trening z TRX
https://www.youtube.com/watch?v=1Y7zZ6QxpVU
I lecimy 6 – 8 tygodni.
Nie zapominamy o progresji ciężaru. U starszych - wprowadzać inne, ciekawe ćwiczenia zanim zaczniemy dokładać ciężaru.
Cel w powyższym - Przygotowanie mięśni, stawów i ścięgien do większych obciążeń.
Wytworzenie już większej siły w obrębie całego ciała. Poprawa stabilności.
Powyższe treningi to zupełny obowiązek dla początkujących.
Tu zalecam tydzień przerwy.
ETAP 3
Włączamy ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie.
https://www.youtube.com/channel/UCkja4_ ... K7p9GZl2gg
Znacznie poprawi się równowaga i siła mięśni głębokich. Można sobie wybrać. Szczególnie na obręcz barkową, mięśnie brzucha, obręczy biodrowej i nóg.
Dla osób młodych – 3 treningi w tygodniu.
Dla starszych – 2 treningi
Skoro już wypracowaliśmy to, że nasz organizm nie boi się wysiłku, wzmocniliśmy mięśnie oraz popracowaliśmy nad mięśniami głębokimi to oznacza, że mamy już większą siłę i stabilność.
Teraz idziemy w kierunku ćwiczeń pod strzelectwo.
ETAP 4
Trening funkcjonalny
Zaczynamy od pracy na niestabilnym podłożu Niestabilne podłoże zapewni nam piłka „bosu” lub mata.
Przykładowym ćwiczeniem będzie chociażby wykonywanie przysiadów na bosu z jednoczesnym trzymaniem piłki/hantla przed sobą. W innej wersji zastępujemy piłkę lekkimi hantlami – wymachy na boki. Ćwiczymy tym równowagę oraz (głównie) przedni i środkowy akton mięśni naramiennych. Ważne głównie przy pistoletach/rewolwerach. Dodatkowo ćwiczy się brzuch i setki innych mięśni przy zachowywaniu równowagi.
Po każdym treningu idziemy na coś, co będzie trzymać serce na wyższym poziomie pracy – rower, bieżnia, orbitrek lub np. wioślarz.
Zalecam w tym okresie dużo ćwiczeń na równowagę. W sieci jest tego trochę. Stanie na jednej nodze, podnoszenie i odkładanie piłeczki tenisowej przed siebie i na boki.
Wykonywanie pompek na piłce bosu.
Wykonywanie pompek z użyciem taśm TRX
Skręty tułowia
Tu nie przesadzamy. Wykonujemy 2 treningi w tygodniu i 2 treningi statyczne z bronią w domu.
Stopniowo przeszliśmy przez treningi przygotowujące nas do wysiłku. Przeszliśmy przez ćwiczenia wzmacniające, również te funkcjonalne i zaczynamy treningi statyczne. No i chyba nie wygląda to strasznie
Plan głównie na jesień/zimę. Można powiedzieć, że czas dość jałowy dla strzelców CP. Można ten czas spożytkować kontruktywnie.
Nie da się stworzyć treningu dla wszystkich. Ważny jest dobór ćwiczeń, ilość powtórzeń, urozmaicanie itd. Taki plan robi się indywidualnie. Jeśli ktoś ma ochotę, niech zostawi mi wiadomość – dopasuję coś
No to jedziemy...
Na wstępie – Darku, obaliłeś swoim przykładem to, że machanie pałeczką to trening kompleksowy. Dodam, że nie mam zamiaru robić ze wszystkich mięśniaków. Jedynie z tych co chcą Poza tym budowanie solidnych mięśni po 40tym roku życia... Cóż, to trochę mało wykonalne
Trening ten ma raczej zbudować większą siłę, równowagę i tym samym poprawić kontrolę nad stabilnością własnego ciała. Oczywiście poprawi też kondycję na tyle by można było łatwiej kłaść się i wstawać.
To co napiszę poniżej to trening podstawowy (zupełnie podstawowy) dla osób, które nie miały nigdy styczności z treningiem. Przeznaczony dla osób zdrowych, które nie przeszły ważnych kontuzji, nie mają innych ważnych przeciwwskazań do ćwiczeń.
ETAP 1
Zapoznanie organizmu z wysiłkiem. Głównie trening aerobowy. W zasadzie – min. podbicie metabolizmu. Na wstępie jest praca nad delikatnie wzmożonym biciem serca. Szybsze bicie serca na treningu = wolniejsze tętno spoczynkowe. Przy odpowiednim jedzeniu spadnie trochę masy. Niektórzy noszą za duży samar. Nie mówiąc o korzyściach zdrowotnych to na zawodach lepiej kontrolujemy stres. Ten rodzaj treningu zawsze warto stosować. Dbamy tu o system krążeniowo-oddechowy. Idziemy na tyle szybko by można było mówić. Bez zadyszki
Ćwiczymy na bieżni.
U osób młodych – 4-5x w tygodniu po 30-40min w tempie 6km/h pierwszy tydzień. Drugi tydzień w tempie 6km/h z wzniesieniem 6'
U osób starszych – indywidualnie wg możliwości organizmu. 2-3treningi na tydzień. Trening aerobowy przedłużamy o kolejny tydzień.
Można zamienić na szybki spacer. Jak ktoś lubi – kije i w plener. W Krakowie zimą nie polecam
Idziemy na tyle szybko by można było swobodnie mówić. Znaczy - bez zadyszki.
ETAP 2
Trening ogólnorozwojowy. Z młodymi wchodzimy na trening FBW. Treningi dostępne w sieci. Nie pytać gdzie szukać – wpisać „trening FBW” taki oto przykład - https://www.fabrykasily.pl/porady-trene ... wiedziales Nie forsować mięśni. Nie przekraczać granicy. Skupić się na dokładności wykonywania ćwiczenia. Szukać „czucia mięśniowego” Skupić się raczej na pracy mięśnia zamiast na ciężarze. Na kontuzje jeszcze przyjdzie czas więc spokojnie z klamotami. Ćwiczenia wielostawowe, praca z wykorzystaniem taśm TRX/z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Zaczynamy spokojnie, z czasem dokonujemy progresji ciężaru.
Ze starszymi - Trening ogólnorozwojowy gdzie na priorytecie ustawiamy korektę postawy, korekta dysproporcji mięśniowej. Praca na znacznie mniejszych ciężarach. Tu zalecam pracę z trenerem. Prawidłowe, symetryczne ruchy. Nieco dłuższe przerwy między seriami. Praca z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Na początek od razu przysiady, ćwiczenia wielostawowe, praca z wykorzystaniem taśm TRX (takie szelki zwisające z sufitu, którymi się podciągamy)/z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Wszystko bez forsowania. Mamy tylko wzmocnić. Masy mięśniowej nie budujemy
Dla obu grup przykładowy, podstawowy trening z TRX
https://www.youtube.com/watch?v=1Y7zZ6QxpVU
I lecimy 6 – 8 tygodni.
Nie zapominamy o progresji ciężaru. U starszych - wprowadzać inne, ciekawe ćwiczenia zanim zaczniemy dokładać ciężaru.
Cel w powyższym - Przygotowanie mięśni, stawów i ścięgien do większych obciążeń.
Wytworzenie już większej siły w obrębie całego ciała. Poprawa stabilności.
Powyższe treningi to zupełny obowiązek dla początkujących.
Tu zalecam tydzień przerwy.
ETAP 3
Włączamy ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie.
https://www.youtube.com/channel/UCkja4_ ... K7p9GZl2gg
Znacznie poprawi się równowaga i siła mięśni głębokich. Można sobie wybrać. Szczególnie na obręcz barkową, mięśnie brzucha, obręczy biodrowej i nóg.
Dla osób młodych – 3 treningi w tygodniu.
Dla starszych – 2 treningi
Skoro już wypracowaliśmy to, że nasz organizm nie boi się wysiłku, wzmocniliśmy mięśnie oraz popracowaliśmy nad mięśniami głębokimi to oznacza, że mamy już większą siłę i stabilność.
Teraz idziemy w kierunku ćwiczeń pod strzelectwo.
ETAP 4
Trening funkcjonalny
Zaczynamy od pracy na niestabilnym podłożu Niestabilne podłoże zapewni nam piłka „bosu” lub mata.
Przykładowym ćwiczeniem będzie chociażby wykonywanie przysiadów na bosu z jednoczesnym trzymaniem piłki/hantla przed sobą. W innej wersji zastępujemy piłkę lekkimi hantlami – wymachy na boki. Ćwiczymy tym równowagę oraz (głównie) przedni i środkowy akton mięśni naramiennych. Ważne głównie przy pistoletach/rewolwerach. Dodatkowo ćwiczy się brzuch i setki innych mięśni przy zachowywaniu równowagi.
Po każdym treningu idziemy na coś, co będzie trzymać serce na wyższym poziomie pracy – rower, bieżnia, orbitrek lub np. wioślarz.
Zalecam w tym okresie dużo ćwiczeń na równowagę. W sieci jest tego trochę. Stanie na jednej nodze, podnoszenie i odkładanie piłeczki tenisowej przed siebie i na boki.
Wykonywanie pompek na piłce bosu.
Wykonywanie pompek z użyciem taśm TRX
Skręty tułowia
Tu nie przesadzamy. Wykonujemy 2 treningi w tygodniu i 2 treningi statyczne z bronią w domu.
Stopniowo przeszliśmy przez treningi przygotowujące nas do wysiłku. Przeszliśmy przez ćwiczenia wzmacniające, również te funkcjonalne i zaczynamy treningi statyczne. No i chyba nie wygląda to strasznie
Plan głównie na jesień/zimę. Można powiedzieć, że czas dość jałowy dla strzelców CP. Można ten czas spożytkować kontruktywnie.
Nie da się stworzyć treningu dla wszystkich. Ważny jest dobór ćwiczeń, ilość powtórzeń, urozmaicanie itd. Taki plan robi się indywidualnie. Jeśli ktoś ma ochotę, niech zostawi mi wiadomość – dopasuję coś
Re: Trening strzelecki
Wygląda mi to na trening dla "koksów" .
UOBiA przy tej rozpisce to "bułka z masłem" !
Re: Trening strzelecki
No ale zobaczymy co powiedzą inni .?
Re: Trening strzelecki
Ja troszkę żartowałem z tymi "koksami"
Zdanie " co powiedzą inni" to też z dupy, czasem plotę bzdury
Przeczytałem kilkakrotnie i wiem że nie dotyczy to budowania "masy i rzeżby" a służy ogólnorozwojowej kulturze ciała , skierowanej do młodszych i starszych strzelców .
Jawi mi się ów trening ale to tylko moje zdanie jako jakaś "droga przez mękę " Wziąłem go bardzo osobiście znając swoje ograniczenia ,i być może zabrzmiało to trochę nie bardzo jak chciałem .
Przepraszam !
Zamknę ryja i przestanę kłapać ozorem !
Ps. Zapytam na prv.
Zdanie " co powiedzą inni" to też z dupy, czasem plotę bzdury
Przeczytałem kilkakrotnie i wiem że nie dotyczy to budowania "masy i rzeżby" a służy ogólnorozwojowej kulturze ciała , skierowanej do młodszych i starszych strzelców .
Jawi mi się ów trening ale to tylko moje zdanie jako jakaś "droga przez mękę " Wziąłem go bardzo osobiście znając swoje ograniczenia ,i być może zabrzmiało to trochę nie bardzo jak chciałem .
Przepraszam !
Zamknę ryja i przestanę kłapać ozorem !
Ps. Zapytam na prv.
Re: Trening strzelecki
A ja się wcale nie gniewam
Faktycznie, trening może jawić się jako ciężki ale wcale taki nie jest. Organizm szybko adaptuje się do wysiłku. Ciężki jest tylko wtedy jak siedzisz na fotelu i o tym czytasz Jak zaczniesz to zobaczysz, że to śmieszna sprawa.
O przysiadach czy martwych ciągach z obciążeniem 180-200kg nie wspominałem. Wystarczy na początek 15-20kg. To spora różnica.
Faktycznie, trening może jawić się jako ciężki ale wcale taki nie jest. Organizm szybko adaptuje się do wysiłku. Ciężki jest tylko wtedy jak siedzisz na fotelu i o tym czytasz Jak zaczniesz to zobaczysz, że to śmieszna sprawa.
O przysiadach czy martwych ciągach z obciążeniem 180-200kg nie wspominałem. Wystarczy na początek 15-20kg. To spora różnica.
Re: Trening strzelecki
Łokieć golfisty - u mnie zdiagnozowano łokieć tenisisty a grałem w tenisaArab pisze: ↑wt 24.lip.2018 - 16:39 Ów łokieć golfisty ,nadgarstek tenisisty, czy zwyrodnienie kręgosłupa ,kolana ,następują bardzo powoli i jest następstwem długotrwałego ,wieloletniego obciążania treningiem,pracą fizyczną etc. Nie następują one nagle .
Nagle to może być kontuzja,oczywiście może być ona spowodowana zwyrodnieniem j/w
- to zapalenie 'nadkłykcia' w łokciu a nie żadne zwyrodnienie. U mnie pojawiło się nagle, i po 3-miesięcznej kuracji odeszło.
Trafiłem na kliniczne testy nowego leku. Mogłem brać placebo, ale raczej nie. Na początku nie mogłem zapiąć rozporka, po zakończeniu było ok. Oczywiście wszystko pod ścisłą kontrolą.
Mogło się pojawić właśnie z jednostkowego przeciążenia po okresie przerwy.